Наиболее вероятным виновником является ваш циркадный ритм*, но то, что вы едите, также может сыграть свою роль.
Лидия Кан — врач по внутренним болезням и соавтор книги “Шарлатанство: краткая история наихудших способов вылечить все”.
Вопрос: Я всегда чувствую сонливость после обеда. Почему это продолжает происходить, и могу ли я что-нибудь сделать, чтобы предотвратить это?
Ответ: Чувство вялости после обеда очень распространено. “Послеобеденный сон”, как его иногда называют, относится к тем сонным часам между 14 и 17 часами, когда веки опускаются, а концентрация становится как кисель.
Причин, по которым это происходит, может быть множество, в том числе слишком мало сна по ночам или такие заболевания, как обструктивное апноэ во сне, анемия и заболевания щитовидной железы. Если вы чувствуете усталость, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что все в порядке.
Но если вы просто чувствуете упадок сил, наиболее вероятным виновником является ваш циркадный ритм. Наши биологические часы более распространены, чем вы думаете, хотя люди часто связывают их только с циклами сна и бодрствования, они также связаны с нашим режимом питания и активности. Исследования на плодовых мушках, мышах и людях показали, что гены управляют часами в клетках наших тканей, включая кожу, печень и мозг, которые работают по колебательному циклу, на который влияет воздействие света.
Исследования также показали, что наша бдительность, как правило, низка в два дневных периода: утром примерно с 2 до 7 утра и с 2 до 5 вечера. Большинство из нас спит во время первого спада, но этот спад очень актуален для сменных работников. У людей, которые работают в течение дня, второй спад наступает прямо в середине скучной рутины или, когда вы, возможно, едете домой. (На самом деле, у вас гораздо больше шансов попасть в автомобильную аварию после обеда, чем после завтрака.)
Исследования других причин «дневного провала» ограничены по времени, но могут дать дополнительные подсказки относительно того, почему это происходит. После обеда ваше кровообращение меняется, чтобы обеспечить больший приток крови к пищеварительной системе, а это означает, что меньше крови поступает в мозг, что может вызвать некоторую усталость. Запутанная сеть гормонов, молекул и нейротрансмиттеров также учувствует в этом.
Один из них, орексин, является нейропептидом в мозге, который влияет на чувство голода и помогает нам бодрствовать. После еды, когда уровень глюкозы повышается, это может ингибировать орексин.
Аналогичное явление происходит с триптофаном, аминокислотой, которая может превращаться в мелатонин, гормон, связанный со сном. Также это может быть связано с углеводами.
Исследования показали, что употребление богатой белком пищи не связано с более высоким содержанием триптофана в нашей крови. Но повышение уровня инсулина, вызванное сочетанием триптофана с продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как картофель, белый хлеб и белый рис, может привести к относительному притоку его в мозг и вызвать у вас сонливость.
Почему? Инсулин говорит вашему организму накапливать аминокислоты — строительные блоки белков — в ваших клетках. Но это не делает то же самое с триптофаном, облегчая ему доступ к вашему мозгу.
В других исследованиях усталость была связана с жареной пищей, насыщенными животными жирами и высококалорийной пищей, в то время как растительная пища и средиземноморская диета были связаны с меньшей сонливостью. При этом ни одно из этих исследований не было достаточно масштабным, чтобы доказать причинно-следственную связь.
Исходя из того, что мы знаем, на обед неплохо налегать на овощи, которые богаты клетчаткой и могут помочь регулировать уровень сахара в крови. Избегайте употребления большого количества животного белка и жира. Попробуйте употреблять сложные углеводы, такие как цельные злаки и бобовые, и избегайте простых углеводов, включая сладкие напитки и белую пасту.
Отказ от даже небольшого количества сна или дрёмы всего на несколько дней может усугубить сонливость во второй половине дня, поэтому важно регулярно отдыхать ночью, чтобы восстановить силы. Доза напитка с кофеином в начале дня может помочь, но помните, что его большой объём может нарушить сон и увековечить цикл усталости.
Бодрая прогулка, в идеале на свежем воздухе, может взбодрить, как и яркий естественный или искусственный свет: одно небольшое исследование показало, что воздействие яркого света снижает усталость после.
Если все остальное не помогает, сон может помочь улучшить когнитивные способности. Просто делайте это в течение 30 минут и в начале дня, и чтобы это не нарушало ваш график ночного сна.
* Циркадные (циркадианные) ритмы (от лат. circa «около, кругом» + dies «день») — циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам. Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы имеют эндогенное происхождение, представляя, таким образом, биологические часы организма.
