Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Не каждый может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Зачастую у вас просто нет времени, не хочется тратить деньги на подписку или неудобно туда заходить. Однако тренировки можно проводить и дома, и они будут столь же эффективны, как и занятия с инструктором. Какие тренировки дома самые эффективные?

Чемпионов не делают в тренажерном зале. Чемпионы исходят из того, что внутри человека: его желаний, мечтаний и целей.

Мухаммед Али

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой необходимо разогреться и подготовить тело к нагрузке. Разминка необходима для разогрева связок, суставов и мышц. Он состоит из серии простых упражнений, повышающих эффективность и снижающих вероятность травм.

Определенной программы разминки нет, все упражнения подбираются исходя из особенностей индивидуального организма.

Существует три вида разминки:

Общее — это упражнения, которые коллективно разогревают все тело;
Специальный – упор делается на определенные группы мышц;
Растяжка – выполняйте до и после тренировки, чтобы повысить эластичность и подвижность вашего тела.

Все движения следует выполнять плавно, избегая резких рывков.

Зарядка

Утренняя зарядка будит ваше тело, создает напряжение и помогает вам пережить день. Он положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, стимулирует работу мозга, ускоряет обмен веществ, активизирует кровоток, способствует выделению серотонина – гормона счастья, дарующего хорошее настроение и помогающего бороться со стрессом.

Время зарядки 15-20 минут. Обычно оно состоит из нескольких упражнений. Его следует прогреть в течение 2-3 минут. Включает в себя растяжку, легкие наклоны и скручивания. И только после этого можно приступать к основному комплексу упражнений. Его продолжительность 10-15 минут.

Комплексы могут включать в себя разнообразные упражнения, такие как наклоны и круговые движения, махи руками и ногами, приседания, активные круговые движения руками, выпады и т д. После зарядки можно охладиться. Встаньте в нужное положение, осторожно растяните мышцы ног, спины и плечевого пояса и выполните несколько дыхательных упражнений.

После завершения зарядки вы можете принять ванну или душ. Хороший вариант – контрастный душ. Он помогает выводить токсины из организма и очищает кровеносные сосуды, которые расширились из-за физической активности.

Кардиотренировки

Аэробная тренировка включает в себя минимальные силовые тренировки, не приводящие к увеличению мышечной массы. Они улучшают состояние организма, поддерживают состояние работы сосудов и сердца, нормализуют обмен веществ, повышают выносливость и помогают похудеть. При этом необходимым условием его эффективности является увеличение показателей ЧСС.

Высококачественные результаты гарантируют, что частота пульса останется в заданных пределах в течение 30–60 минут. Однако важно понимать, что превышение этих уровней может представлять опасность для здоровья. Поэтому во время тренировки следует следить за частотой пульса.

Самые простые кардиотренировки, которые можно выполнять вне спортзала:

гулять пешком;
Бегать;
горнолыжный спорт;
кататься на велосипеде;
плавание;
аэробика;
Прыжки со скакалкой.

Ходьба

Ходьба малотравматична и подходит всем, включая людей с заболеваниями сердца. Скандинавская ходьба положительно влияет на ваше здоровье, поэтому заниматься ходьбой следует каждый день.

Читайте: Скандинавская ходьба для похудения.

Пробежка

Одной из самых простых и эффективных аэробных тренировок является бег. Он сжигает калории и дает энергию организму. Интенсивность бега будет зависеть от состояния вашего здоровья.

Плавание

Плавание с достаточно умеренной интенсивностью задействует много мышц, дает меньшую нагрузку на суставы и позвоночник, улучшает кровообращение и насыщает организм кислородом.

Аэробика

Серия упражнений под энергичную музыку поможет укрепить общее физическое состояние, похудеть, повысить подвижность суставов, насытить организм кислородом, успокоить нервную систему и улучшить сон.

Езда на велосипеде

Преимущество езды на велосипеде в том, что она оказывает меньшую нагрузку на кости и суставы.

Тренировки с фитнес-резинками

Фитнес-резинки представляют собой ленты, закрытые кольцами из эластичного материала высокой плотности. Растяжка создает сопротивление и дает необходимую нагрузку на мышцы. С их помощью можно повысить эластичность мышц, укрепить мышечный корсет и тренировать мышцы ягодиц.

Занятия с фитнес-браслетом помогут вам оставаться в хорошей форме и сжигать больше калорий, не посещая тренажерный зал. Чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, достаточно выполнять простые упражнения и тренироваться до 40 минут в день.

Отведение ног

Положите фитнес-браслет на колени. Поставьте локти на стул или диван на подходящей высоте. Встаньте на колени и переместите каждую ногу 20 раз сначала вперед, а затем назад.

Разведение ног лежа

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем руки вдоль туловища. Поместите резинку чуть выше колен и начните двигаться. Разведите ноги в стороны, чувствуя натяжение резинки.

Выполните это упражнение 30 раз.

Подъем ноги на четвереньках

Закрепите резинку чуть выше колена. Встаем на четвереньки. Колени должны находиться на уровне таза, а руки — под плечами, на ширине плеч. Поднимите согнутую ногу и задержитесь на некоторое время в этом положении. Смотрим прямо перед собой и не поворачиваем головы. Верните ноги в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Повторите 20 раз на каждую ногу.

Подъем таза

Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Положите фитнес-браслет себе на колени, а руки вдоль тела. На выдохе поднимите таз и сожмите ягодицы. Оставайтесь в этом положении на мгновение, затем на вдохе медленно опускайте таз обратно в исходное положение.

Выполните это упражнение 30 раз.

Тяга на каждую руку

Встаньте на фитнес-браслет левой ногой и возьмите другой конец левой рукой. Присядьте, растяните и затяните резинку.

Сделайте по 20 упражнений на каждую руку.

Тренировки с фитболом

Фитбол или гимнастический мяч – безопасный спортивный снаряд для фитнеса, используемый для снижения нагрузки на позвоночник, улучшения осанки и выносливости, укрепления мышечного корсета и похудения.

Упражнения с мячом развивают ловкость, гибкость, координацию движений, ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение, снимают усталость и повышают настроение. Его нестабильность также помогает сжигать калории и тренирует различные группы мышц.

Тренироваться с мячом можно сидя, лежа или стоя. Чем тяжелее фитбол, тем больше нагрузка на мышцы. На занятиях следует выбирать обувь и одежду, не стесняющую движений. Обувь должна быть нескользящей, лучше всего подойдут футболки, леггинсы или велосипедки.

Самые популярные упражнения с фитболом:

Приседания с фитболом над головой

Это упражнение укрепит мышцы рук и ног.

Берем в руки мяч и держим его в ладонях. Вытяните руки вверх и одновременно выполните приседание так, чтобы бедра были параллельны полу. Распределяет нагрузку равномерно и позволяет избежать сильного прогиба в пояснице.

Приседания с фитболом у стены

Мы стоим спиной к стене. Поместите мяч между собой и стеной, рядом с бедрами, и прижмите его к стене. Положите руки на пояс или вытяните их перед собой, поставив ноги на ширине плеч. Держа мяч за спиной, плавно опустите тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Затем встаем и повторяем упражнение.

Отжимания на фитболе

Положите перед собой мяч и положите на него живот так, чтобы руки и ноги касались пола. Постепенно двигайте руками и перемещайте корпус вперед так, чтобы на мяче оставались только голени.

Выполните отжимание, вытянув тело по прямой и согнув руки в локтях. Опустите корпус так, чтобы предплечья были параллельны полу. Затем встаньте и повторите упражнение.

Подъем фитбола ногами

Лягте на спину, руки вдоль тела, мяч между ног возле ступней. Напрягите мышцы живота, слегка согните колени и поднимите мяч так, чтобы он оказался над животом. Затем опустите ноги, не отрывая бедра от пола, и повторите упражнение.

Мостик

Лягте спиной на коврик, положив ноги на фитбол, а руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и выдохните, отрывая ягодицы от пола. Согните колени и поставьте пятки на мяч.

Поднимите таз так, чтобы от лопаток до пяток была прямая линия, и поместите всю подошву стопы на мяч. Вдохните и выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.

Выпады

Встаньте спиной к мячу и поставьте одну ногу на мяч так, чтобы подошва была поднята. Шагните второй ногой на 15 сантиметров вперед. Вы можете взять гантель и вытянуть ее перед собой.

Согните обе ноги в коленях и полностью положите их на переднюю стопу. Пусть задняя нога свободно скользит по поверхности мяча. Обязательно приседайте так, чтобы переднее бедро было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия – это физическое упражнение для развития мышц, выпрямляющих позвоночник.

Лягте животом на мяч так, чтобы живот и бедра находились на мяче. Ноги согнуты в коленях. Вы можете опереться ногами о стену, чтобы сохранить равновесие. Поднимите грудь как можно выше, вытяните руки перед собой, слегка согнутые в локтях, и заведите их за голову. Опустите тело на мяч и повторите это упражнение.

Фитнес тренировки дома

Фитнес-тренировки включают в себя ряд упражнений, диету и определенный распорядок дня.

Тренировки следует проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя необходимое время для отдыха и восстановления, и проводить в наиболее комфортное время. Идеальный вариант — заниматься гимнастикой утром, а вечером растяжкой или йогой, чтобы расслабить и привести мышцы в тонус.

Для тренировок вам понадобится гимнастический коврик, гантели (можно также использовать бутылку с водой) и фитнес-резинки. Перед началом тренировки необходима короткая разминка, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к выполнению силовых фитнес-упражнений.

Вы можете выполнять простые упражнения дома:

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка повернуты в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижмите пятки и поместите колени над ступнями, не сдвигая их вперед. Сделайте приседание, выпрямите спину и повторите столько раз, сколько сможете.

Упражнения укрепят мышцы ягодиц и ног.

Приседания со стулом

Поворачиваемся спиной к стулу, кладем руки на сиденье и фиксируем ноги примерно в полуметре от стула. Согните локти, опустите бедра и вытяните руки.

Это упражнение укрепит ваши трицепсы.

Планка

Поместите локти под плечи и обопритесь на предплечья. Держите бедра на уровне головы. Мы будем оставаться на этой позиции как можно дольше. Отдохните около 30 секунд и повторите это 5 раз.

Упражнения укрепляют мышцы живота, рук и ног.

Подъем колена к локтю

Мы встаем прямо. Коснитесь колена левой ноги правой рукой, затем коснитесь колена правой ноги левой рукой. Выполняйте упражнение в предпочитаемом вами темпе в течение 1–2 минут с 30-секундным отдыхом между ними. Повторяйте до 5 раз.

Упражнения увеличивают частоту дыхания и улучшают работу сердца.

Укрепление мышц спины

Лягте на живот, коснитесь ушей кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть тела, удерживая ноги на полу. Затем опустите верхнюю часть тела. Повторите не менее 15 раз с перерывом между ними.

Упражнения укрепляют мышцы спины.

Выпады назад

Стоим прямо и разводим руки в стороны. Сделайте большой шаг назад левой ногой и одновременно согните правое колено. Опускаемся как можно ниже и энергично возвращаемся в исходное положение. Затем сделайте большой шаг назад правой ногой и одновременно согните левую ногу. Повторите как можно больше раз.

Это упражнение развивает баланс и координацию.

Мост

Лягте на спину и прижмите ступни к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на удобную высоту и медленно опустите их вниз. Выполните это упражнение 10–15 раз с 30-секундным отдыхом между ними.

Упражнения делают ваши ягодицы сильнее.

Поза младенца

Принимаем положение на коленях, сидя на пятках. Опустите живот к передней части бедер и вытяните руки перед собой. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд и повторите еще раз. Дышим в обычном темпе.

Это упражнение помогает растянуть мышцы спины, боков и плеч.

Супермен

Встаньте на четвереньки и вытяните правую руку перед собой, одновременно поднимая левую ногу. Далее меняем руки и ноги. Сделайте это 30 раз.

Упражнения укрепляют мышцы ягодиц, живота и спины.

Тяга Кинга

мы стоим прямо. Отведите правую ногу назад и коснитесь пола пальцами ног. Перенесите центр тяжести на левую ногу. Наклоняемся вперед и сгибаем колени. Коснитесь пальцами пола и выполните обратное движение, вытягивая левую ногу и выпрямляя тело. Вернитесь в исходное положение. Сделайте это примерно 10–15 раз.

Упражнения укрепляют мышцы ног и ягодиц.