Возможно, пора пересмотреть правила сна с учетом реальных потребностей подростков, а не лабораторных экспериментов.
Новозеландские ученые решили проверить, насколько обоснованы классические родительские рекомендации по гигиене сна. «Никаких экранов перед сном!», «Не ешь на ночь, сон бюудет тяжелым!», «Перед сном нельзя прыгать, бегать!» — эти правила знакомы многим. Однако исследование, проведенное в Университете Отаго, показало, что подростки массово нарушают эти рекомендации и при этом спят совершенно нормально.
Методология исследования
В исследовании приняли участие 83 подростка в возрасте от 11 до 15 лет. В течение восьми ночей ученые отслеживали их поведение перед сном с помощью камер и акселерометров. На груди у каждого участника висела камера PatrolEyes, которая фиксировала все действия за час до сна. В спальне стояла еще одна камера, которая записывала, что происходило после отбоя. На запястье у подростков был акселерометр Axivity, который измерял продолжительность и качество сна.
Результаты исследования
- Использование экранов: 99% подростков пользовались экранами перед сном. В среднем они проводили за экранами 32 минуты из часа перед сном. Однако это не оказало существенного влияния на общее время сна или его качество. Единственное изменение — время засыпания увеличилось на 23 минуты. Вместо обычных 27 минут подростки засыпали за 50 минут.
- Физическая активность: Только 22% подростков занимались физической активностью перед сном, и в среднем это занимало всего 2,3 минуты. Однако в те ночи, когда они двигались, они спали на 34 минуты дольше. Это говорит о том, что физическая активность перед сном может быть полезной, а не вредной.
- Питание: 63% участников перекусывали перед сном. В среднем они потребляли 1465 килоджоулей, что эквивалентно большому йогурту с печеньем. Некоторые пили кофе, другие ели сладкое. Однако это не повлияло на продолжительность сна, время засыпания или качество сна.
Почему рекомендации не работают?
Механизмы, на которых основаны эти рекомендации, были изучены на взрослых. Например, синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, что может затруднить засыпание. Однако у подростков циркадные ритмы сдвинуты на более позднее время, что делает их менее восприимчивыми к этим эффектам.
Физическая активность перед сном теоретически должна повышать температуру тела и мешать засыпанию. Однако на практике короткие всплески активности (в среднем 2,3 минуты) скорее помогают сбросить накопившееся напряжение и улучшают сон.
С едой тоже не все однозначно. Исследователи отслеживали даже потребление кофеина — в среднем 3,5 миллиграмма, что эквивалентно четверти чашки чая. Метаболизм подростков справляется с вечерними перекусами без проблем для сна.
Важная деталь методологии
Ученые сравнивали каждого подростка с ним же самим в разные ночи. Это позволило исключить индивидуальные различия между участниками и сосредоточиться на влиянии конкретных действий на сон каждого из них.
Заключение
Подростки массово игнорируют рекомендации по гигиене сна, но это практически не влияет на их отдых. Возможно, пора пересмотреть эти правила с учетом реальных потребностей подростков, а не лабораторных экспериментов.
Сон Вам в руку, уважаемые читатели, если приснилось что-то хорошее!
Источник.
