Бег для похудения. Упражнения для бегунов

Бег для похудения

Бег – эффективный способ похудеть и бороться с лишним весом почему? Поскольку во время бега задействуются несколько групп мышц, вы можете сжигать больше калорий в минуту, чем при других тренировках.

Бег – лучший способ отдохнуть от повседневной жизни и стресса.

Одной из самых проблемных зон при похудении является живот. Эта область тела теряет жир дольше всего. Обычно, чтобы похудеть в области живота нужно совмещать тренировки со строгой диетой, но от лишнего жира можно избавиться с помощью бега, не меняя рацион питания. Самый эффективный способ похудеть – интервальный бег. Это помогает как можно скорее запустить процесс сжигания жира, а эффект от бега сохраняется в течение всего дня.

Чем интервальный бег отличается от обычного

Интервальный бег предполагает чередование быстрых и медленных пробежек для восстановления сердечного ритма. Например, вы можете быстро пробежать 100 метров, а затем пробежать следующие 100 метров трусцой. Нормальный бег – это плавный, размеренный бег в одном заданном темпе.

Короткие интервальные пробежки помогут добиться хороших результатов. С его помощью можно укрепить мышцы, сжечь жировую ткань и повысить выносливость. Поскольку темп бега часто меняется, ваше тело расходует больше энергии, чем ему необходимо, и сжигает больше калорий.

Однако интервальный бег дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что требует обязательной подготовки. Перед началом тренировок необходимо укрепить мышцы и связки, поэтому начинать следует с обычного бега с низкой частотой пульса и постепенно переходить на интервальный бег.

Виды бега

Существуют разные виды бега:

Спринт или спринт на 60, 100, 200, 400 метров по стадиону
Стайерский бег или бег на длинные дистанции – это дистанция свыше 3000 метров
Бег на средние дистанции – это забег длиной от 800 метров до 3000 метров
Бег с препятствиями или бег с препятствиями часто пробегают на дистанцию 3000 метров
Барьерный бег — это вид спринта с препятствиями на равном расстоянии. Высота барьера зависит от возраста и пола спортсмена, а положение барьера – от длины дистанции. У женщин длина коротких дистанций составляет 60, 80 и 100 метров, а у мужчин – 110 метров. Дистанция одного раунда – 400 метров
Эстафетные забеги основаны на групповой работе спортсменов, двигающихся по определенной схеме. Это одно из олимпийских соревнований, в котором работают команды и спринтеры передают эстафету друг другу во время движения.

Беги, чтобы быть счастливым.

Правила беговых тренировок

Если вы решили заняться бегом, важно соблюдать некоторые правила:

Нельзя внезапно прикладывать к телу ударную нагрузку. Любую тренировку следует начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы. Сначала потянитесь, затем начните ходить и постепенно увеличивайте темп;
Вам также следует постепенно замедляться и переходить к ходьбе, чтобы завершить тренировку;
Изначально на тренировку следует выделить 30 минут. 5 минут на разминку, 20 минут на бег и 5 минут на завершение тренировки;
Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Регулярные тренировки позволяют оставаться в форме и в то же время дают организму возможность восстановиться;
Бег – это не только бег, но и не забывайте о силовых тренировках.

Как питаться при похудении

Если вы решили похудеть, помимо занятий спортом вам следует также уделить внимание питанию. Не нужно садиться на строгую диету или во всем ограничиваться. Все, что вам нужно сделать, это соблюдать диету и питаться сбалансированно:

Включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, чтобы дольше чувствовать сытость. Это фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб и крупы;
Ограничьте потребление фаст-фуда, обработанных пищевых продуктов, газированных и алкогольных напитков, сладостей, солений и жирной пищи;
Не пропускайте завтрак. Правильный завтрак снижает риск переедания в течение дня. Кроме того, он укрепляет иммунную систему и помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови;
Пить много воды. Вода повышает эластичность связок и суставов, нормализует пищеварение, выводит из организма токсины и шлаки, положительно влияет на состояние кожи, восстанавливает энергию.

Как себя мотивировать для регулярного бега

Все упражнения требуют определенных усилий, но если вы не увидите хороших результатов на ранних этапах тренировок, ваше желание регулярно бегать может пропасть.

Каждая тренировка – это маленький шаг к победе над собой.

Как я могу помочь себе в этом случае?

Вам необходимо ставить перед собой реалистичные цели и регулярно отслеживать свои результаты. Если вы будете бегать каждый день и постепенно увеличивать дистанцию, вы также укрепите свою физическую силу;
Чтобы тренировка была менее утомительной и более приятной, вы можете чередовать разные виды бега и время от времени менять маршрут;
Необходимую спортивную одежду рекомендуется готовить вечером, чтобы не терять время утром;
Бегать в группе гораздо веселее, поэтому попробуйте пригласить друзей и родственников присоединиться к вам на пробежку.

Во время бега необходимо уделять внимание своему здоровью и не подвергать себя слишком большим нагрузкам.

Бегайте с улыбкой и наслаждайтесь каждым моментом.

Какие мышцы тренируются во время бега

Правильная техника бега требует развития и тренировки мышц. Какие мышцы можно укрепить во время бега?

Мышцы бедер

Основная нагрузка во время бега приходится на мышцы бедер. Мышцы квадрицепса располагаются спереди и по бокам и с их помощью разгибают колено. Задняя часть бедра отвечает за сгибание колена.

Чтобы укрепить мышцы бедер, можно выполнять прыжки на месте с высоко поднятыми коленями, ходьбу с выпадами и приседания.

Ягодичные мышцы

Комплекс ягодичных мышц удерживает тело в вертикальном положении во время бега. Кроме того, ягодичные мышцы участвуют в отведении и движении бедра.

Легкая становая тяга с гантелями — хороший способ укрепить мышцы ягодиц. Вы можете попробовать становую тягу на одной ноге, отводя другую ногу назад. Начните с того, что держите другую ногу полусогнутой в воздухе, затем постепенно выпрямляйте ее, пока она снова не станет полностью прямой. Вы можете отводить ноги назад из положения стоя на четвереньках.

Икроножные мышцы

Во время бега он действует как стабилизатор, поглощая нагрузку, когда ваша ступня приземляется на землю, и помогает сгибать колено.

Чтобы укрепить икры, вы можете выполнять такие упражнения, как прыжки с приседа, подъемы на носки с платформы и многое другое. Это можно делать после приседаний или в сочетании с приседаниями.

Мышцы таза

Тазобедренный сустав отвечает за сгибание бедра. Чтобы укрепить подвздошно-поясничные мышцы, выполняйте подъемы ног в висе. Поднимите ноги из положения лежа: лягте на пол и поочередно поднимайте и опускайте ноги, не касаясь пола. Сядьте на пол, поднимите и вытяните ноги перед собой, слегка откиньте корпус назад и положите руки вдоль тела.

Мышцы стопы

Мышцы стопы участвуют в сгибании и разгибании стопы, супинации, положении пальцев во время бега, помогают выдерживать давление веса тела при приземлении.

Чтобы укрепить мышцы ног, попробуйте ходить на носках не менее 30–40 секунд, стоять на носках, пытаться поднимать ступнями мелкие предметы с пола или с силой сгибать и выпрямлять пальцы ног.

Мышцы кора и пресса

Эти мышцы стабилизируют верхнюю часть тела во время бега, предотвращая ее раскачивание вперед-назад или из стороны в сторону.

Выполняйте упражнения планки, чтобы укрепить мышцы живота и корпуса. Начните с 45 секунд и постепенно увеличивайте до 2 минут и более. Вы также можете добавить к планке скручивания или подъемы ног в висе.

Мышцы спины, бицепсы, трицепсы

С помощью мышц можно сгибать и выпрямлять руки, а также заводить их за спину во время бега. Подтягивания и отжимания на брусьях отлично подходят для укрепления мышц верхней части тела.

Начните силовую тренировку с легких разминочных упражнений, таких как наклоны, махи руками и ногами, скручивания тела и прыжки на скакалке. Чтобы тренировать мышцы, нужно добавить комплексы на растяжку. Это означает, что вы должны разводить ноги, сгибать ноги, когда сидите или стоите, и поднимать бедра, когда сидите. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в дни, свободные от пробежек.

Упражнения для бегунов

Рекомендуется заниматься спортом, чтобы повысить выносливость и снизить риск травм. Он направлен на укрепление мышц ног, корпуса и верхней части тела. Выступать можно дома или на улице.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вперед. Для равновесия сцепите руки перед собой;
Отведите бедра назад, согните колени и держите грудь и спину прямо;
Согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение, упираясь в пятки.

Повторите это упражнение 10–15 раз.

Выпады вперед

Стоим, ноги на ширине плеч;
Выставьте правую ногу вперед и согните оба колена на 90 градусов;
Чтобы встать, опираемся на правую пятку;
Затем сделайте выпад левой ногой;
Продолжайте идти вперед, следя за тем, чтобы заднее колено не касалось пола.

Это упражнение также можно выполнять с гантелями в каждой руке, чтобы увеличить вес.

Повторите 10–15 раз на каждую ногу.

Выпады назад

Стоим прямо, ноги вместе;
Не касаясь правым коленом пола, отведите правую ногу назад так, чтобы колено оказалось под углом 90 градусов;
Чтобы вернуться в исходное положение, сосредоточьтесь на левой пятке;
Повторите выпад левой ногой;
Поочередные движения каждой ногой 10–15 раз.

Мостик на одной ноге

Ложимся на спину, сгибаем колени, раздвигаем ноги и вытягиваем руки вдоль тела;
Поднимем правую сторону. Поднимите ноги и выведите колени на один уровень;
Обопритесь на левую пятку и поднимите бедра, чувствуя напряжение мышц ягодиц;
Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение 10–15 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол;
Сосредоточив внимание на пятках, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен;
Я спускаюсь.

Повторите от 10 до 15 раз.

Плечевой мостик

Лежим на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль туловища;
Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра как можно выше;
Руки складываем под ягодицы;
Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 10 до 15 раз.

Полуприсед на одной ноге

Перенесите вес на левую ногу;
Поднимите правое колено так, чтобы голень была параллельна полу;
Отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы принять положение полуприседа;
Вытягиваем руки перед собой для равновесия;
Перенесите вес тела на левую пятку;
Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз на каждую ногу.

Укрепление икр

Поднимаемся на ступеньки;
Поставьте ноги прямо на ширине плеч и вытяните пятки за край ступеньки;
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите пятки.

Повторите от 10 до 15 раз.

Планка

Мы встаем на четвереньки;
Плечи параллельны запястьям;
Делаем шаг назад и сжимаем ягодицы и бедра;
Ноги прямые, тело от плеч до пяток образует прямую линию;
Спина прямая, живот втянут.

Удерживайте планку от 30 до 60 секунд.

Скручивания

Садимся на пол, сгибаем колени и упираемся пятками в пол;
Откиньтесь назад примерно на 45 градусов;
Согните локти и сцепите руки;
Поверните корпус вправо, затем влево. Поочередно 10-15 повторений с каждой стороны.