Что такое гибкость
Гибкость (растяжка) – это способность человека выполнять физические движения большой амплитуды. Во избежание травм упражнения, повышающие гибкость тела, лучше выполнять после разминки и разминки. Какие упражнения для повышения гибкости тела самые популярные?
Благодаря гибкости все движения и повседневные задачи можно выполнять свободно и без неприятных ощущений в теле. Хорошая гибкость позволяет выполнять упражнения с отягощениями большой амплитуды, способствуя росту мышечной массы и повышению выносливости.
Чтобы повысить гибкость, нужно регулярно заниматься спортом. Однако уровень гибкости зависит от многих факторов этот:
- Физиологические факторы: тип сустава, эластичность связок и сухожилий вокруг сустава, способность мышц сокращаться и расслабляться, температура тела;
- Пол человека – женщины более гибкие, чем мужчины;
- Год. Поскольку мышцы и связки более эластичны в молодом возрасте, развить гибкость легче до 14 лет, чем после 20.
Хорошая гибкость помогает улучшить осанку и здоровье опорно-двигательного аппарата.
Улучшению мобильности способствуют физические упражнения, активность в течение дня и регулярная растяжка. Растяжка не только повышает вашу гибкость, но и снимает напряжение после тяжелого рабочего дня.
Самые популярные упражнения для гибкости тела
Чтобы избежать травм, перед началом тренировок необходимо подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузкам. Активный образ жизни повышает температуру тела и улучшает вашу подвижность. Хорошей разминкой являются упражнения, в которых задействуются основные мышцы, такие как танцы, приседания, наклоны, махи ногами, вращения рук и повороты.
Начинать упражнение следует с комфортных движений и со временем увеличивать скорость. Во время растяжки нужно внимательно следить за дыханием и давать телу расслабиться.
Мы рекомендуем выполнять упражнения на гибкость, задействующие основные мышцы тела, 2–3 раза в неделю. При выполнении упражнения не должно быть боли. Сочетание гибкости и силовых тренировок обеспечит здоровую подвижность суставов.
Растяжка шеи
Простые упражнения для улучшения гибкости. Нужно завести руки за голову и слегка надавить на голову, чтобы растянуть мышцы шеи. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Затем надавите руками со стороны головы. Повторите это упражнение с обеих сторон и удерживайте также 30 секунд.
Наклоны головы
Стоим прямо, руки вдоль тела. Наклоняем голову вправо и смотрим вперед. Сделайте то же самое в противоположном направлении.
После этого наклоните голову вперед и опустите подбородок. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и отведите голову назад.
Боковая растяжка
- Стоим прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вдоль туловища;
- Поднимите правую руку и потянитесь к ней, создавая прогиб на противоположной стороне тела;
- Опустите вторую руку или положите ее на ремень;
- Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем повторите упражнение, наклоняясь в противоположную сторону.
Растяжка трицепсов
- Встаем прямо, плечи расправлены;
- Согните правую руку в локте и положите ее на спину сверху, а левую руку положите снизу;
- Переплетите пальцы за спиной;
- Повторите растяжку и упражнение, меняя руки.
Растяжка плеч и мышц спины
- Стоим прямо, руки вдоль тела;
- Поднимите плечи, затем отведите их максимально назад и опустите;
- Мы часто растягиваемся, заложив руки за спину;
- Согните руки в локтях и поместите «камень» на уровне талии;
- Поднимите грудь вперед и почувствуйте растяжение в передней части плеч.
Кошка
Упражнения укрепляют позвоночник и повышают гибкость.
- Мы встаем на четвереньки;
- Поместите ладони под плечи;
- Колени образуют прямой угол;
- Медленно прогните спину, опустите живот на пол и осторожно поднимите голову. Оставайтесь в этом положении несколько секунд;
- Плавно выгните спину и опустите голову. Следите за тем, чтобы подбородок не касался груди.
Повторите это упражнение 10 раз.
Собака мордой вниз
Упражнения укрепляют позвоночник, растягивают мышцы ног, рук и спины, а также повышают гибкость.
- Встаньте прямо, соединив колени и внутреннюю часть бедер;
- Вытяните руки перед собой как можно дальше от тела;
- Давайте наклонимся. Ладонь прижата к полу, средний палец направлен вперед, а остальные пальцы разведены в стороны;
- Держите руки на ширине плеч и позвольте голове свободно свисать;
- Стопы параллельны друг другу и прижаты к полу;
- Начните поднимать таз и выпрямлять ноги в коленях;
- Продолжаем выталкивать коврик ладонями, чувствуя, как растягиваются руки и бока тела;
- Разведите лопатки в стороны и подтяните живот;
- Расслабьте шею и посмотрите на свои ноги;
- Не отрывая пяток от пола, поставьте пятки на пол и выпрямите ноги в коленях.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Лодочка
Это упражнение поможет вашему позвоночнику, мышцам живота и передней части бедер.
- Ложимся на пол;
- Согните ноги и максимально прижмите их к попе;
- Обхватываем руками лодыжки;
- Согните его как можно сильнее.
Удерживайте это положение от 10 до 20 секунд.
Полумесяц
- Мы стоим прямо;
- Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено ноги под прямым углом;
- Отведите левую ногу как можно дальше назад и встаньте на носочки;
- Выпрямите спину и поднимите руки над головой. Взгляд направлен вперед;
- Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Наклоны в стороны
Это упражнение помогает растянуть позвоночник, мышцы живота, пах и подколенные сухожилия.
- Ступни должны быть на ширине плеч;
- Положите руки на пояс или одну на пояс, а другую за голову;
- Плечи прямые, бедра не согнуты, поясница фиксирована;
- Наклонитесь вправо 10–15 раз, чтобы напрячь мышцы живота;
- Повторите 10–15 раз в противоположном направлении.
Наклоны вперед
Упражнение способствует растяжке и укреплению позвоночника.
- Поставьте ноги на ширине плеч, прогните поясницу и напрягите мышцы живота;
- Нам следует наклониться вперед, а спина должна быть максимально прямой;
- Ваши пальцы должны касаться пола. Если это не сработает, попробуйте слегка согнуть колени и вытянуть их до максимально возможного уровня, каждый день приближаясь к полу и имея возможность дотянуться до пола, не сгибая колени;
- Используйте мышцы ягодиц, чтобы вернуть тело в исходное положение. Для этого нужно прижать пятки к полу. Мышцы поясницы должны быть расслаблены.
Выпад вперед
Упражнения тренируют и укрепляют основные группы мышц.
- Стоим, ноги на ширине плеч;
- Сделайте более длинный шаг, чем вы обычно делаете. Одна нога находится впереди тела, а другая сзади;
- Согните колени примерно на 90 градусов и опустите корпус. Туловище прямое, мышцы живота напряжены;
- Колено свободной ноги должно почти касаться пола. Вес переносится на опорную ногу. Свободная нога помогает сохранять равновесие;
- Оттолкнитесь от опорной ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Цель тренировки по растяжке — получить удовольствие, каким бы маленьким оно ни было!
Видео Растяжка на все тело
Веселое и полезное обучение с советами профессиональных тренеров.
Мы рассказали о самых популярных упражнениях для улучшения гибкости тела, которые можно выполнять дома.
Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи всем моим читателям. До новых встреч в блоге «Женщина без границ”!
