Самые эффективные упражнения для ягодиц

Ваша попа состоит из трех основных мышц: большой, средней и маленькой. Большой отвечает за переднее и заднее движение таза, а малый и средний контролируют боковое движение. Благодаря ягодичным мышцам человек может двигаться, ходить, бегать, приседать. Упражнения для ягодиц направлены на тренировку разных мышц. Какие упражнения наиболее эффективны для ваших ягодиц?

Ягодичный мостик

Это упражнение укрепит мышцы ягодиц, икр и корпуса.

Ложимся на пол;
Положите руки вдоль тела или на живот;
Ноги согнуты в коленях;
Ноги стоят на полу;
Сожмите попу;
На выдохе медленно поднимите таз до тех пор, пока он не образует прямую линию от плеч до колен;
Исправьте положение и еще сильнее сожмите ягодицы;
Вдохните и расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение.

Для увеличения нагрузки можно выполнять упражнение на фитболе.

Приседания

Это упражнение направлено на укрепление большой и средней ягодичных мышц, мышц живота, передней и задней части бедер.

Мы стоим высоко;
сложить руки на груди;
Слегка согните колени;
Ступни должны быть на ширине плеч;
Опустите корпус в коленных суставах до угла 90 градусов, не отрывая пяток от пола;
Вернитесь в исходное положение, одновременно выпрямляя колени и корпус.

Приседания сумо

Это упражнение представляет собой разновидность приседаний с более широкой стойкой. Приседания — хорошее упражнение для укрепления нижней части тела, а приседания сумо можно выполнять для активации определенных мышц.

Встаньте так, как будто вы хотите сделать обычный присед. Ступни должны быть на ширине плеч;
Шагните в сторону, поставив ноги на ширине плеч;
Поверните носок под углом 45 градусов и поставьте руки перед собой;
Вдохните, отведите таз назад и согните колени, но не выходите за пальцы ног;
Остаемся немного в самом нижнем положении;
На выдохе напрягите мышцы ягодиц и вернитесь в исходное положение.

Повторить 3-4 подхода по 12-15 раз.

Приседания плие

Упражнение приседания плие заимствовано из классической хореографии и балета, и этот элемент является основой для других движений.

Это упражнение поможет укрепить мышцы, улучшить гибкость ног, растянуться, накачать внутреннюю часть бедер и улучшить осанку. При его выполнении нагрузка распределяется между мышцами живота, спины и тазового дна.

Предварительные приседания с гирями или гантелями очень популярны среди женщин. Это упражнение поможет вам развить круглую попу, не подвергая слишком большой нагрузке позвоночник и коленные суставы.

Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире, носки ног направьте наружу, пятки слегка выдвиньте вперед. Наколенники не должны выходить за линию носка;
Зафиксируйте вертикальное положение тела, сохраняйте равновесие, не округляйте спину, не наклоняйте туловище вперед и не наклоняйте голову;
Спина прямая;
Вытяните руки вперед;
Вдохните и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу;
Оставайтесь в этом положении несколько секунд и почувствуйте напряжение и растяжение мышц;
На выдохе вернитесь в исходное положение и медленно выпрямите ноги.

Приседания плие с гантелями

Во время упражнения не полностью разгибайте колени вверху. Спускаться необходимо быстро, чтобы поддерживать мышечный тонус и следить за тем, чтобы работа мышц не прерывалась.

Ноги на ширине плеч, носки в стороны, пятки развернуты наружу;
Возьмите гантели и удерживайте их в самом нижнем положении, вытянув руки;
Сядьте плавно, как будто вы сидите на стуле. Во избежание травмы коленного сустава не допускайте выведения колена за кончики пальцев;
На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выпады стоя

Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу;
Мы сделали большой шаг;
Медленно опустите корпус и согните колени на 90 градусов;
Держите переднее колено на уровне передней лодыжки;
Повторите с другой ногой.

Выпады с гантелями

Это идеальные упражнения для развития мышц ягодиц и бедер. Выпады концентрируют нагрузку на одну ногу, позволяя более тщательно тренировать мышцы. Гантели используются в качестве утяжелителей и помогают поддерживать баланс.

Встаем в исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи прямые, взгляд вперед;
Вдохните и сделайте шаг вперед рабочей ногой, перенеся на нее вес тела и согнув колено. Аккуратно поставьте ноги, чтобы не нагружать их и не упасть вперед. Ширина ступеньки должна быть такой, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Угол коленей не должен превышать 90 градусов. Опорная нога стоит на носочках;
На выдохе прижмите пятку рабочей ноги к полу, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 3–4 подхода по 8–12 раз на каждую ногу.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение увеличивает напряжение мышц бедра.

Мы лежим на боку;
Вытяните предплечья и ноги так, чтобы они находились на одной линии с телом;
Голова находится на предплечье;
Согните плечи в локтях и положите ладони на пол перед грудью. Пальцы направлены к голове;
Давайте дышать. Поднимите ноги вместе и попытайтесь согнуть позвоночник в стороны, чтобы подняться выше;
Вдохните и опустите ноги почти до касания пола;
После 10 повторений движения подъема ноги вернитесь в исходное положение и повернитесь в противоположную сторону.

Подъем ног лежа на фитболе

Ложимся животом на фитбол и кладем руки на пол. Напрягите мышцы ягодиц, слегка приподнимите одну ногу и удерживайте ее несколько секунд. Ноги должны быть прямыми, движение выполнять только ягодицами. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Подъем бедра лежа на фитболе

Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился ниже бедер. Мы кладем руки на пол. В качестве опоры мы используем мышцы рук и туловища;
Согните колени под углом 90 градусов и сведите стопы вместе;
Лягте на фитбол, выпрямив ноги и, стараясь не задействовать мышцы поясницы, вращайте бедрами вправо, а затем влево.

Выполните упражнение 10 раз.