Лучшие упражнения для стройных ног

Какие упражнения для стройности ног лучше всего выполнять дома и сохранят красоту ног, если выполнять их регулярно?

Приседания и выпады дают умеренную нагрузку на мышцы, активизируя работу икр, ягодиц и квадрицепсов, позволяя избавиться от лишнего объема.

Очень важно перед началом тренировки размяться. Танцы или бег стимулируют мышцы и улучшают кровообращение. Увеличение количества повторений повысит эффективность упражнения, но увеличивать количество подходов необходимо постепенно, чтобы не травмировать нетренированные мышцы.

В конце тренировки необходимо выполнить упражнения на растяжку, чтобы снять лишнее напряжение в мышцах. После тренировки примите теплый душ и сделайте массаж, и на следующий день ваши ноги не будут болеть.

Необходимо регулярно тренироваться. Это означает, что вам следует тренироваться как минимум три раза в неделю в течение часа после еды. Восстановление мышц требует времени, поэтому вам не нужно тренироваться каждый день.

Женственность ног словно заключена в мягкости их изгибов. Кости, сухожилия и суставы должны сливаться с мышцами и никак не влиять на форму ноги. Они служат не средством передвижения, а чем-то, что скрывает тайны (в этом нет ничего зазорного и нет оснований называть это позорным. Ведь они загружены чем-то ценным). Корабль всегда накрыт). И открыть его можно только вручную. Поэтому привлекательность женских ног (это может отрицать только лицемер) должна быть тактильной, а не визуальной.

Кобо Абэ

Выпады вперед

Упражнения укрепляют мышцы ног, ягодиц, пресса и корпуса.

Встаем прямо и делаем шаг вперед правой ногой;
Колено передней ноги не пересекает пальцы ног, а бедро опущено до параллели полу;
Вернитесь в исходное положение;
Повторите выпад левой ногой.

Повторите 10 раз с каждой стороны.

Выпады в сторону

Это упражнение укрепит мышцы ног и бедер.

стоим прямо, ноги параллельны друг другу на расстоянии 10 см;
Руки согнуты в локтях и на уровне груди;
Сделайте выпад ногами влево;
Опустите руку за согнутую левую ногу и выпрямите правую ногу;
Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение 8–10 раз левой ногой, затем повторите то же самое правой ногой.

Выпады с приседаниями

Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Чтобы быть более эффективным, вам нужно делать это медленно.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам;
Сделайте выпад вперед левой ногой. На счет 4 опускайте бедра до тех пор, пока левая нога не станет параллельна полу, а левая и правая ноги не окажутся под прямым углом;
Вернитесь в исходное положение;
Сделайте то же самое с правой ногой.

Сделайте по 10 выпадов на каждую ногу.

Глубокие выпады назад в полуприседе

Это упражнение укрепляет ягодицы, бедра и мышцы живота, создавая красивые контуры тела и улучшая координацию движений.

Встаньте в положение полуприседа, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки;
Отведите правую ногу назад и перенесите на нее вес тела, выпрямляя ее в колене;
Вернитесь в полуприсед;
Уберите левую ногу.

Выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. На протяжении всего упражнения сохраняйте положение полуприседа, чтобы укрепить мышцы.

Выполните это упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Пульсирующий выпад на месте

Это упражнение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и бедер, делая ноги сильными и подтянутыми.

Мы несемся вперед. Бедро передней ноги и голень задней ноги должны быть параллельны полу;
Спина прямая, колени не выходят за носки;
Из этого положения сделайте 3–4 пульсирующих движения;
После этого выпрямите колени и сделайте высокий выпад.

Повторите 10 раз с каждой стороны.

Диагональные выпады

В этом упражнении прорабатываются внешняя и внутренняя поверхность бедер, а также задействуются все ягодичные мышцы.

Идите под небольшим углом, чтобы не потерять равновесие во время выпада.

Поставьте ноги немного шире плеч;
Сделайте выпад назад по диагонали и опуститесь вниз, пока голени не станут параллельны полу. Бедро и голень передней ноги образуют прямой угол;
Вернитесь в исходное положение;
Повторите с другой ногой.

Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Тяга в приседе

Это упражнение укрепит мышцы ног и ягодиц.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч и руки перед собой;
Слегка согните колени;
Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу, а руки оказались под грудью;
Напрягите мышцы ягодиц и задержитесь в этом положении на несколько секунд;
Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение 8–10 раз.

Приседания около стены

Встаем спиной к стене и слегка сгибаем колени;
Прижмите голову, спину и пятки к стене и медленно опустите тело в присед, пока бедра не станут параллельны полу. Оставайтесь в этом положении несколько секунд;
Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз.

Приседания с подъемом на носки

Это упражнение укрепляет поясницу, ягодицы, нагружает икры и мышцы живота, тренирует координацию и баланс.

Стоим прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены на груди;
Приседайте, отводя таз назад;
При подъеме встаем на носки и вытягиваем тело;
Делаем приседание на пятках;
Повторите еще раз.

Во время приседания нужно перенести вес тела на пятки, чтобы не потерять равновесие. Повторите это упражнение 15 раз.

Приседания с продвижением

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и квадрицепсов, помогает снять напряжение и способствует росту мышц, делая вас физически сильнее и выносливее.

Поставьте ноги вместе и слегка направьте пальцы ног в стороны;
Принимаем положение полуприседа;
Не выпрямляя коленей, сделайте шаг в сторону вправо, затем влево;
Спину держим прямо и поэтому слегка приподнимаем подбородок и смотрим вперед;
Я чувствую, как напрягаются мышцы живота.

Приседания плие

Это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер, тонизирует и стройнит ноги, улучшает гибкость и координацию движений.

Стоим прямо, расставляем ноги как можно шире и разводим носки в стороны;
Приседайте с прямой спиной, не отводя таз слишком далеко назад;
Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не уменьшить нагрузку на внутреннюю поверхность бедер;
Приседайте до тех пор, пока не окажетесь параллельно полу. Держите руки близко к груди, чтобы сохранять равновесие.

Выполните это упражнение 15 раз.

Широкие приседания по кругу

Ноги немного шире плеч. Выполните широкий присед из положения стоя;
Как только вы выпрямитесь, сделайте шаг вперед правой ногой и слегка поверните опорную ногу влево, чтобы выполнить приседание;
Повторите еще раз и начните двигаться назад, приседая при каждом шаге.

За одно повторение присядьте вперед три раза, а затем столько же раз присядьте назад. Вам необходимо сделать 3 повторения по 18 приседаний по 6 повторений на каждую сторону сначала на одну, а затем на другую сторону.

Подъемы на носочки в плие-приседе

Упражнение укрепляет мышцы бедер, тонизирует икры, устраняет целлюлит, улучшает осанку и координацию движений.

Примите исходное положение перед приседанием, пальцы ног должны быть направлены в сторону;
Скрещиваем руки на груди и делаем приседание;
Поскольку вы находитесь в самом нижнем положении, оторвите пятки от пола и встаньте на носки;
Сядьте на пятки и повторите еще раз.

Выполните это упражнение 15 раз.

Разгибание бедра

Мы преклоняем колени;
Руки должны лежать на полу и не выходить за линию плеч;
Поднимите ноги, согнутые в коленях, и направьте пятки к потолку;
Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Махи стоя

Это упражнение улучшает гибкость ног и осанку, укрепляет ягодицы и тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

Стоим прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Положите руки на пояс, держите спину прямо, подбородок должен быть направлен вперед;
Махи в стороны с прямыми ногами.

Повторите 10 раз с каждой стороны.

Махи ногой вверх

Встаем на четвереньки и поднимаем ноги, согнутые в коленях;
Ваши бедра будут параллельны полу, так как нагрузка на ягодицы будет максимальной и напряженной.

В конце сета сделайте 15 повторений и 15 пульсирующих махов.

Махи прямой ногой

Упражнения укрепляют мышцы бедер и ягодиц.

Из положения на четвереньках вытяните и поднимите одну ногу, чтобы выполнить мах. Выполняйте упражнения медленно, не пытаясь замахнуться как можно выше. Повторите с другой ногой.

В конце похода выполните 15 повторений и 15 пульсирующих махов.

Махи ногой вправо-влево

Это упражнение стимулирует мышцы ягодиц и бедер.

Мы встаем на четвереньки;
Махи одной вытянутой ногой и опускание ноги в сторону;
Затем сделайте махи ногами по диагонали вверх и вниз так, чтобы прямая нога оказалась позади опорной. Он должен двигаться по траектории дуги.

Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы полностью включились в движение.

Повторите это упражнение 15 раз.