Как научиться садиться на шпагат с нуля в домашних условиях
Благодаря развитию гибкости у человека меняется внешний вид, движения становятся легкими и грациозными, легче переносить нагрузки, снижается риск травм и достигается необходимая подвижность в различных частях тела: суставах, связках, мышцах, позвоночнике. Вы можете научиться шпагату благодаря хорошей гибкости. Как научиться шпагату с нуля?
С возрастом мышцы становятся менее эластичными и поэтому требуют развития. Есть упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь при шпагате. Это требует времени, а возможно, даже месяцев подготовки, ведь мышцы, связки и растяжка у всех разные: у одних это получается быстро, а другим требуется долгая и упорная практика. Для достижения результатов рекомендуется заниматься растяжкой 3-4 раза в неделю, нет необходимости тренироваться каждый день, поскольку организму необходим отдых.
Упражнения на растяжку лучше всего подходят молодым людям, после 40 лет освоить элементы гимнастики гораздо сложнее. Но гибкость все же можно улучшить за счет желания и регулярных тренировок.
Виды шпагата
Шпагат полезен для здоровья, поскольку повышает гибкость тела. Регулярная растяжка укрепляет позвоночник, улучшает кровообращение, подвижность суставов, снимает напряжение мышц, делает их эластичными, подтягивает тело, нормализует работу кишечника и благотворно влияет на эмоциональное состояние.
Существует два основных типа шпагата: продольный шпагат и поперечный шпагат. В стороны ноги разведены в стороны вертикально, ноги разведены вперед и назад; Продольный шпагат зависит от того, какая нога выдвигается вперед: правая или левая. Считается, что вертикальный шпагат более пригоден для использования людьми, чем горизонтальный.
Обычно шпагат используется в акробатике, гимнастике, балете, танцах и боевых искусствах.
Поперечный шпагат также бывает нескольких видов:
- Провисание – когда угол между ногами превышает 180 градусов;
- Горизонтально – ноги находятся на горизонтальной линии;
- Вертикально – человек стоит на одной ноге, другую ногу поднимает и держит в руке;
- Шпагат на руках – выполняется в стойке на руках или на локтях с горизонтально поднятыми ногами в воздухе;
- Воздушный шпагат – выполняется во время прыжков в балете, танцах, боевых искусствах.
Противопоказания
Однако, несмотря на множество полезных свойств шпагата, при несоблюдении техники выполнения можно получить травму, разрыв связок, износ тазобедренных суставов, чрезмерный лордоз поясницы, то есть прогиб поясничного отдела позвоночника выше 45 градусов в сагиттальная плоскость.
Шпагаты не рекомендуются, если у вас сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз, недавний перелом или после недавней операции. Беременным женщинам следует выполнять упражнения на растяжку только после консультации с врачом и с особой осторожностью.
Рекомендации для выполнения шпагата
Чтобы выполнить шпагат без повреждения мышц, необходимо соблюдать некоторые правила:
- Заниматься спортом нужно регулярно, 3–4 раза в неделю. Упражнения на растяжку являются наиболее эффективными. Кроме того, в комплекс должны быть включены упражнения, воздействующие на разные группы мышц;
- Начинать заниматься нужно с 10-15 минут и постепенно увеличивать продолжительность упражнения;
- Тренироваться нужно в одежде, которая удобна и не стесняет движений;
- Перед выполнением упражнений необходимо разогреть мышцы рук, ног и спины. Перед растяжкой полезны следующие движения: ходьба с высоко поднятыми коленями, бег на месте, прыжки на скакалке, махи руками и ногами, вращения туловищем. Достаточно прогрева в течение 10–15 минут;
- Все движения необходимо выполнять плавно и медленно, без резких рывков, чтобы избежать микронадрывов. Во время выполнения не должно быть боли;
- Во время тренировки нужно дышать спокойно и ритмично.
Правильная растяжка может создать ощущение тепла в растягиваемых мышцах и вызвать желание оставаться в этом положении.
После того, как вы хорошенько размялись и растянули мышцы, можно попробовать сесть на шпагат.
Для поперечного шпагата нужно сесть на пол и развести ноги в стороны. Чтобы облегчить шпагат, поставьте руки перед собой и перенесите на них вес тела. После этого нужно осторожно скользить ногами по полу, пока вы не сядете на шпагат.
Для продольного шпагата вы встанете на колени и выпрямите ногу, удерживая вес на пятках. Вторая нога слегка согнута и голень стоит на полу. Постепенно выпрямляйте ноги и старайтесь максимально приблизить таз к полу.
Эффективные упражнения для шпагата
Чтобы легче освоить шпагат, необходимо вести здоровый образ жизни, сбалансированно питаться и пить достаточное количество воды, поскольку от этого зависит эластичность мышц.
Чтобы улучшить гибкость, можно выполнять различные упражнения. При выполнении этих упражнений вам необходимо прислушиваться к своему телу и понимать, как оно функционирует.
Наклоны вперед
- Садимся и раздвигаем ноги в разные стороны;
- Наклоняем тело вперед к полу, стараясь опуститься как можно ниже;
- Мы пытаемся дольше оставаться на дне.
Во время выполнения упражнений вы можете почувствовать жжение в сухожилиях под коленями.
Наклоны к ноге
- Садимся, вытянув ноги вперед;
- Затем отставляем одну ногу в сторону, сгибая ее в колене;
- Вытягиваем все тело к ступне вытянутой ноги;
- В конце нужно задержаться на 10-15 секунд;
- После этого мы подняли тело.
Махи ногой в положении лежа
- Нужно лечь на пол и опереться на руки;
- Поднимите ноги как можно выше и задержитесь в высшей точке на 10–15 секунд;
- Повторите несколько раз;
- Затем проделайте то же самое с другой ногой.
Выпады вперед
- Принимаем устойчивую позу, ноги чуть уже ширины плеч;
- Положив руки на пояс, можно сложить их в замок, прижав его к груди;
- Спину держите прямо, плечи расправлены, живот напряжен, глаза направлены вперед;
- Мы сделали большой шаг вперед. Рабочая нога в сгибании должна образовывать прямой угол, а бедро должно быть перпендикулярно полу;
- Зафиксируйте опорную ногу на пальцах ног и слегка коснитесь пола коленом. Квадрицепсы растянуты. Тело не поворачивается и не сгибается;
- Достигнув самой низкой точки, мы начали вставать. Чтобы добиться максимального напряжения мышц, перераспределяем вес на опорную ногу.
Вернувшись в исходное положение, можно продолжить упражнение на одной ноге или попеременно выполнять левую и правую ноги и повторить необходимое количество раз.
Глубокий выпад
- Делаем большой шаг одной ногой и вытягиваем другую ногу назад, опираясь на носки так, чтобы пятка была немного приподнята;
- Положив руки на пояс, плавно опускаем корпус, вытягивая задние ноги почти до касания пола;
- Мы поднимаемся;
- Повторяем это действие на обе ноги.
Боковая планка
Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и ягодиц.
- Лежим на полу, согнув локти и опираясь на них руками;
- Держите ноги плотно сомкнутыми и поднимите таз вверх;
- Верхняя рука поднята или, возможно, помещена на поясницу;
- Чтобы сохранить осанку тела как можно более прямой, напрягите мышцы живота и ягодиц.
Растяжка и боковая планка
- Встаем на боковую доску, одной рукой опираемся на землю, а другой рукой захватываем большой палец ноги и тянем его вверх;
- Сначала нога согнута, начинаем ее постепенно выпрямлять, сохраняя равновесие;
- Ту же операцию повторяем с другой ногой.
Это упражнение сложное и не рекомендуется новичкам.
Шпагат с поддержкой
- Выпад вперед одной ногой;
- Опускаем колено другой ноги на пол;
- Выпрямите переднюю ногу и подложите под бедро свернутый коврик;
- Ту же операцию повторяем с другой ногой.
Другие упражнения, полезные для перекрестного шпагата, включают:
Складка
- Сидим на полу, вытянув ноги;
- Вытягиваем руки вперед, но спину не выгибаем, а опускаем туловище так, чтобы живот был обращен к ягодицам;
- Если получилось, нужно лечь грудью на ноги, если не получается, нужно задержаться в самой нижней точке на 30 секунд;
- Повторяем это упражнение.
Голубь
- Садимся на колени, вытягиваем одну ногу назад, переднюю ногу сгибаем в колене, а затем идем вперед;
- Ставим ладони на пол;
- Переносим вес на передние ноги;
- Растягивайте мышцы ног в течение 30 секунд.
Бабочка
- Сидим на полу, согнув колени и поставив стопы вместе;
- Выпрямите спину и постарайтесь поставить колени на пол;
- Удерживаем такое положение 30 секунд;
- Затем мы расслабляемся.
Следующие упражнения также полезны для вертикальной сегментации:
Глубокое плие
- Ступни шире плеч, пальцы ног и колени развернуты в разные стороны;
- Если есть возможность, выпрямите спину и медленно присядьте, пока не окажетесь параллельно полу;
- Удерживаем эту позу 30-60 секунд;
- Затем осторожно встаем и повторяем упражнение.
Пружинка
- Делаем выпад назад левой ногой и ставим ее на носки;
- Правую ногу сгибаем в колене, выносим вперед и переносим на нее свой вес;
- Положите руки на пол;
- Вытягиваем задние ноги, а затем выполняем подпрыгивающие движения в течение 30 секунд;
- Затем меняем ноги и повторяем упражнение.
Лягушка
- Встаем на четвереньки и раздвигаем колени. Ноги можно сводить вместе;
- Ставим предплечья на пол и опускаемся как можно ниже;
- Мы были на самом дне 30 секунд.
Для поддержания ваших мышц в идеальном состоянии нет ничего важнее, чем сохранение их эластичности! Для этого необходимы последовательность и регулярность.
Как сесть на шпагат
Давайте послушаем мнение одного человека.
Обратная связь на форуме
Видео Как научиться садиться на шпагат с нуля
Растяжка кросс-сплита для начинающих.
Обсуждаем, как научиться садиться на шпагат с нуля дома.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи тебе, дорогой читатель, и увидимся в блоге «Женщины без ограничений”!